Ejercicios prenatales
Durante el embarazo su cuerpo experimenta cambios fisiológicamente dramáticos, los cuales requieren de un programa de ejercicios cuidadosamente diseñado. Estos cambios que ocurren en forma natural no son permanentes, y los beneficios del ejercicio regular son muchos. Consulte siempre con su proveedor de cuidados de la salud para asegurarse de que no haya limitaciones en su actividad antes de intentar cualquier ejercicio.
- Beneficios del ejercicio durante el embarazo
- Guías y precauciones para los programas de ejercicios prenatales
- ¿Cuánto ejercicio debo hacer?
- Actividad aeróbica durante el embarazo
Beneficios del ejercicio durante el embarazo
- Una mejoría en la postura y pariencia
- Alivio del dolor de espalda
- Músculos más fuertes para la preparación para el trabajo de parto y soporte para las articulaciones flácidas
- Una mejoría en la circulación
- Aumento en la flexibilidad
- Aumento/mantenimiento de la condición aeróbica
- Aumento en el nivel de energía y menos fatiga
- Reducción en la tensión de los músculos que promueve el relajamiento
- Promoción de los sentimientos de bienestar y de una imagen positiva de usted misma
Guías y precauciones para los programas de ejercicios prenatales
- Ocasionalmente, el ejercicio puede estimular la actividad uterina o causar otros posibles problemas. Antes de empezar cualquier ejercicio, revise las precauciones acerca del trabajo de parto prematuro.
- Mantenga siempre una postura correcta inclinando su pelvis y enderezando su espalda.
- Vigile su respiración y mantenga la habilidad de caminar y hablar sin dificultad mientras hace ejercicio. Deje de ejercitarse cuando se canse y no haga ejercicios hasta quedar exhausta.
- El ejercicio debe hacerse regularmente tres veces por semana. Durante el embarazo, los ejercicios aeróbicos no deben excederse de cinco veces por semana para que su cuerpo pueda descansar y recuperarse apropiadamente.
- Evite cualquier tipo de ejercicio que pueda ocasionarle algún trauma abdominal, aunque este sea ligero.
- Evite los brincos rigurosos.
- Evite arquear su espalda.
- No levante sus pies sobre sus caderas (por ejemplo, posición de vela o de bicicleta con los pies en el aire).
- No haga abdominales inclinándose más allá de los 45 grados.
- Respire continuamente mientras hace ejercicio; no sostenga la respiración. En general, exhale al hacer esfuerzo.
- Beba líquidos en abundancia antes, durante y después de hacer ejercicio, para prevenir una deshidratación.
- Evite las actividades que requieran un balance y una coordinación precisas. A medida que progrese su embarazo, su coordinación puede verse alterada por el aumento en su peso, el cambio en el centro de gravedad, el ablandamiento y el aumento de la movilidad en sus articulaciones y ligamentos.
- Los músculos que se utilizan en la actividad aeróbica deben estirarse apropiadamente antes y después de hacer ejercicio.
- Reduzca su nivel de ejercicio a medida que progrese su embarazo. El aumento en su peso corporal requerirá de una mayor producción de energía, por lo que se sentirá más cansada. Si se siente cansada, reduzca su nivel de ejercicio y cambie a los ejercicios simples de estiramiento/fortalecimiento. Consulte con su proveedor de cuidados de la salud.
- En general, continúe haciendo cualquier actividad que haya estado disfrutando antes de embarazarse, siempre y cuando se sienta cómoda. Si desea empezar con un nuevo programa aeróbico, consulte con su proveedor de cuidados de la salud o pruebe un programa con un profesional capacitado.
¿Cuánto ejercicio debo hacer?
Los programas de ejercicio durante el embarazo deben estar dirigidos hacia el fortalecimiento de los músculos para minimizar el riesgo de lesiones en las articulaciones y ligamentos.
Frecuencia
- Diaria: estiramiento, fortalecimiento, Kegels, relajación.
- Tres veces por semana: actividad aeróbica de bajo impacto o sin impacto, como nadar o pasear en bicicleta, con un calentamiento y enfriamiento apropiados.
- Una vez por semana: comprobar la separación de los músculos abdominales.
Estiramiento/Fortalecimiento:
- Haga de 5 a 10 repeticiones al día.
- Mantenga cada posición o estiramiento de 20 a 30 segundos.
- No se estire de manera que se sienta extremadamente incómoda, ya que las articulaciones están más flojas durante el embarazo.
Actividad aeróbica:
- No se ejercite más allá del punto de transpirar en forma moderadamente intensa.
- Sostenga la actividad aeróbica de 15 a 20 minutos, siempre y cuando pueda hablar cómodamente y no esté falta de aliento.
Actividad aeróbica durante el embarazo
El ejercicio aeróbico puede hacer que su temperatura corporal se eleve a medida que su metabolismo aumenta para proporcionar energía. Es importante para las mujeres embarazadas hacer ejercicio, pero no hasta el punto en que aumente su temperatura corporal. El movimiento constante de ambos brazos y piernas, típico en la mayoría de los programas de ejercicio aeróbico, proporciona un entrenamiento que puede llegar a altos niveles de intensidad. Por lo tanto, es importante participar en un programa de aeróbicos en el que el instructor conozca las necesidades especiales del embarazo y pueda ajustar los ejercicios de manera acorde. Se recomiendan los aeróbicos de bajo o ningún impacto, nadar o pasear en bicicleta.
Beneficios de caminar
Una buena actividad que puede empezar durante el embarazo es un programa de caminata, tres a cinco días a la semana. Caminar es una forma económica de hacer ejercicio, ya que los únicos requerimientos son un par de zapatos adecuados y ropa cómoda. Además es una actividad que puede integrarse de inmediato a su itinerario diario. Durante el embarazo usted puede mejorar su condición aeróbica si camina sobre un piso sin niveles a un ritmo confortable. Sin embargo, puede ser necesario usar formas modificadas de caminata para obtener beneficios considerables. Caminar aumentando la velocidad, subir y bajar colinas, y caminar cargando pesas son ejercicios que pueden elevar el ritmo cardiaco a niveles que mejorarán su condición aeróbica.
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